La transición a una dieta basada en plantas puede ser divertida y deliciosa, especialmente cuando tienes recetas que son aptas para niños, nutritivas y atractivas. Aquí tienes tres recetas a base de plantas que seguramente se convertirán en las favoritas de tu hogar.
Smoothie Cremoso de Mantequilla de Maní y Plátano
Este smoothie es un desayuno o merienda rápida y fácil que está lleno de proteínas, grasas saludables y vitaminas esenciales. Es perfecto para niños activos que necesitan un impulso de energía nutritivo.
Ingredientes:
- 1 plátano grande (congelado para una consistencia más espesa).
- 2 cucharadas de mantequilla de maní natural.
- 1 taza de leche de almendra sin azúcar (o cualquier leche vegetal).
- 1 cucharada de semillas de chía.
- 1 cucharada de semillas de linaza.
- 1 cucharada de jarabe de maple o miel (opcional para mayor dulzura).
- Un montón de espinacas (opcional para nutrientes adicionales).
Instrucciones:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- Licúa a alta velocidad hasta que esté suave y cremoso.
- Vierte en un vaso y sirve inmediatamente.
Destacados Nutricionales:
Este smoothie proporciona una buena fuente de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 (de las semillas de chía y linaza) y potasio. Al agregar espinacas, se obtiene un refuerzo de hierro y vitaminas sin alterar el sabor.
Quesadillas de Verduras Arcoíris
Estas quesadillas coloridas son una forma divertida de entusiasmar a los niños a comer verduras. Son fáciles de personalizar con las verduras favoritas de tu hijo y son perfectas para el almuerzo o la cena.
Ingredientes:
- 1 taza de frijoles negros (cocidos o enlatados, escurridos y enjuagados).
- 1/2 taza de granos de elote (frescos, congelados o enlatados).
- 1/2 pimiento rojo, picado.
- 1/2 pimiento amarillo, picado.
- 1/2 taza de zanahorias ralladas.
- 1/2 taza de espinacas, picadas.
- 1/2 taza de queso rallado sin lácteos (como queso a base de almendra o anacardo).
- 4 tortillas de trigo integral.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- Salsa o guacamole (opcional para acompañar).
Instrucciones:
- Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
- Agrega los frijoles negros, el elote, los pimientos y las zanahorias ralladas. Saltea durante 3-4 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
- Agrega las espinacas y cocina por otros 2 minutos hasta que se ablanden.
- Retira la mezcla de verduras del fuego.
- Coloca una tortilla en una sartén limpia a fuego medio, espolvorea la mitad con el queso sin lácteos y cubre con la mezcla de verduras.
- Dobla la tortilla por la mitad y cocina durante 2-3 minutos de cada lado hasta que esté dorada y el queso se haya derretido.
- Repite con las tortillas y la mezcla de verduras restantes.
- Corta en triángulos y sirve con salsa o guacamole.
Destacados Nutricionales:
Estas quesadillas son ricas en fibra, vitaminas y minerales gracias a la variedad de verduras. Los frijoles negros aportan proteínas e hierro, lo que convierte este platillo en una comida nutritiva y equilibrada.
Nuggets de Camote y Garbanzos
Estos nuggets horneados son crujientes por fuera y suaves por dentro, lo que los convierte en un excelente alimento para comer con los dedos. Están llenos de proteínas, fibra y sabor.
Ingredientes:
- 1 camote grande, pelado y picado.
- 1 lata (425 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados.
- 1/2 taza de pan molido (integral o sin gluten).
- 1/4 taza de harina de avena o harina de trigo integral.
- 1 cucharada de levadura nutricional (opcional, para un sabor a queso).
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 1 cucharadita de cebolla en polvo.
- 1/2 cucharadita de pimentón.
- Sal y pimienta al gusto.
- Aceite de oliva en spray.
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 200°C (400°F) y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Cocina el camote al vapor o hierve hasta que esté suave, aproximadamente 10 minutos. Escúrrelo y machácalo bien.
- En un procesador de alimentos, combina el camote machacado, los garbanzos, el pan molido, la harina, la levadura nutricional, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el pimentón, la sal y la pimienta. Pulsa hasta que la mezcla esté bien combinada y tenga una consistencia similar a una masa.
- Forma la mezcla en pequeños nuggets y colócalos en la bandeja para hornear preparada.
- Rocía ligeramente los nuggets con aceite de oliva.
- Hornea durante 20-25 minutos, volteándolos a la mitad, hasta que los nuggets estén dorados y crujientes.
- Sirve calientes con la salsa de tu preferencia.
Destacados Nutricionales:
Estos nuggets son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, fibra y betacaroteno (del camote), que apoya la visión saludable y la función inmunológica.
Estas tres recetas ofrecen un equilibrio de nutrientes esenciales y están diseñadas para ser deliciosas y atractivas para los niños. Demuestran que una dieta a base de plantas para los niños puede ser sabrosa, divertida y rica en todos los nutrientes que necesitan para crecer fuertes y saludables.
